Kako ukrotiti bes

Kako ukrotiti bes

Da li vam se često dešava da izgubite živce, da lako planete i ne možete da kontrolišete svoje emocije? Ima li dana kada vam se čini kao da ste ustali besni na ceo svet? Zašto se to dešava?

Šta su okidači besa?

Okidači besa mogu biti mnogobrojni. Nekada je to samo posledica hormonskog disbalansa koji uzrokuje nagle promene raspoloženja i konfuziju emocija. Delimično se ovakvo ponašanje može objasniti i stresom, jer ljudi koji su prolongirano napeti ili su trenutno pod velikim pritiskom, teže kontrolišu svoje emocije i lakše “prsnu”. Sklonost ka razdražljivom ponašanju i čestoj ljutnji može biti i deo vaše ličnosti, gde ste po prirodi osoba koja svoje emocije proživljava intenzivno ili reaguje impulsivno i lako gubi kontrolu. I konačno, roditeljski ili drugi modeli mogu delom biti odgovorni za ovakvo ponašanje, jer ste od njih naučili da se ljutnja ispoljava kroz intenzivan bes.

Šta god da je okidač vašeg besa, jedno je sasvim izvesno – sigurni ste da ste ponekada jako ljuti. I svi su! Ljutnja je normalna reakcija i nema ničeg pogrešnog u tome osećati se ljutim. Ono što nas međutim razlikuje, to je kako se nosimo sa ovakvim stanjem.

Veštine za prevladavanje besa

Bes može biti veoma moćan, pa je izaći na kraj sa njim ponekad pravi izazov. Dva glavna oruđa pomoću kojih uspešno možemo ukrotiti bes su samosvest i samokontrola. Optimistično je što se ove veštine, iako treba dosta vremena za to, ipak mogu razvijati.

Samosvest je sposobnost nadgledanja i bivanja u kontaktu sa sopstvenim mislima, emocijama, sposobnostima, potrebama,… Poseban aspekt samosvesti koji se odnosi samo na emocije naziva se emocionalna svesnost. Ona nam pruža odgovore na to ŠTA osećamo i o čemu mislimo tokom doživljaja emocije, i ZAŠTO. Mala deca nemaju razvijenu emocionalnu svesnost, dakle nisu svesna toga kako se osećaju niti zašto, što dovodi do takozvanog acting out-a, odnosno pražnjenja besa kroz mišiće celog tela. Zato često vidimo da deca imaju žestoke izlive besa, gde se bacaju na pod, viču, udaraju rukama i nogama. Izgleda neobično, ali ovi temper tantrumi smatraju se normalnom fazom u dečjem razvoju.

Međutim, već tinejdžeri imaju mentalnu sposobnost da budu  emocionalno svesni. To im omogućava zadršku između emocije i delanja, tako što ih, kada su ljuti, zaustavi na trenutak i omogući da primete kako se osećaju i o čemu razmišljaju.

Postoji 5 generalnih preporuka kako da budemo u boljem kontaktu sa svojim emocijama, tj. kako da razvijamo emocionalnu svesnost:

  1. Primeti i imenuj svoje emocije – Počni da obraćaš pažnju na emocije koje se redom javljaju i pokušaj da ih imenuješ, tipa “sada se osećam ponosnim”.
  2. Prati jednu emociju – Izaberi jednu emociju, na primer tugu i prati je tokom dana. Primeti koliko se često tako osećaš i kada se ona javlja. U trenutku kada se pojavi možeš napraviti mentalnu belešku njenog prisustva ili je prosto zabeležiti u svom dnevniku emocija. Obrati pažnju na to gde se nalaziš, sa kim si i šta radiš u trenutku kada je tuga prisutna. Takođe, primeti da li je emocija slaba, srednja ili jaka, kao i kakav je njen intenzitet u različitim periodima dana.
  3. Razvijaj svoj emocionalni vokabular – Koliko emocija možeš da imenuješ? Kreni azbučnim redom i pokušaj da nađeš emociju za svako slovo.
  4. Razmišljaj o povezanim emocijama koje variraju u intenzitetu – Na primer, možeš biti uzrujan, iznerviran, ljut, besan ili razjaren. Uoči koliko tih “porodica emocija” si u stanju da navedeš.
  5. Vodi dnevnik emocija – Piši kako i zašto se tako osećaš, razvijaj emocionalnu kreativnost tako što ćeš umesto prostog beleženja, ponekad nacrtati svoju emociju, ili je napraviti u vidu neke figure, ili smisliti pesmu o njoj.

Samokontrola je veština mišljenja pre reagovanja. Ona omogućava dalju obradu emocija i sprečava nas da počinimo nešto zbog čega bi se kasnije kajali. Ljudi koji imaju nisku samokontrolu osećaju i izražavaju emocije znatno intenzivnije od onih sa visokom samokontrolom. Zato im je mnogo teže da upravljaju svojim reakcijama kada se osećaju frustriranim, besnim ili uznemirenim. Međutim, uz dovoljno napora i vežbe, oni takođe mogu razviti veštine upravljanja emocijama.

Upravljanje emocionalnim reakcijama znači birati kako i kada izraziti emocije koje osećamo. Ljudi koji dobro upravljaju vlastitim emocijama znaju da je zdravo izraziti svoja osećanja (a ne “gutati” ih), ali isto tako znaju da je bitno kako i kada ih treba izraziti.

Samokontrola i upravljanje emocijama obuhvataju sledeće veštine:

  1. Znanje da možeš da izabereš način na koji ćeš da reaguješ, umesto što puštaš da emocija utiče na to šta ćeš reći ili uraditi;
  2. Razvijanje osećaja za to kada je najbolje vreme da emocija izađe napolje, a kada je ipak bolje sačekati;
  3. Sticanje svesti da naše reakcije utiču na dalji tok događaja, uključujući to kako će drugi ljudi odgovoriti na njih, a i kako ćemo se sami nakon svega osećati.

Kako započeti rad na besu?

Odlučiti da imaš kontrolu nad svojim besom, pre nego puštati ga da te kontroliše, znači osmeliti se da baciš pogled unazad na sve reakcije koje  ispoljavaš kada si besan/na. Da li tada vičeš ili vrištiš na nekoga, govoriš mu ružne, maliciozne ili grube reči, omalovažavaš? Da li bacaš stvari, udaraš zid, lomiš stvari, udaraš nekoga, povređuješ sebe ili guraš ljude od sebe?

Za većinu ljudi koji imaju problem da kontrolišu bes, ove reakcije nisu ono što oni žele. Oni se osećaju posramljeno zbog ovakvog ponašanja i smatraju da to nije njihovo najbolje izdanje.

Svako može da se promeni ako to želi. Ali za početak, ako želiš da napraviš krupnu promenu u svom ispoljavanju besa, moraš se zapitati šta ćeš dobiti od ovakve promene? Više samopoštovanja? Više poštovanja od strane drugih ljudi? Manje vremena u kojem si iznerviran ili frustriran? Opušteniji pristup životu? Iznova se osvrni na ovu početnu ideju šta si želeo/la da se promenom postigne. Ona može biti dobra motivacija na ovom dugotrajnom putu.

Pristup upravljanja besom u 5 koraka

  1. Identifikuj problem (samosvest) – Zapitaj se šta te je razbesnelo, šta osećaš i zašto (daj što specifičnije i detaljnije odgovore);
  2. Razmišljaj o potencijalnim rešenjima pre nego što odreaguješ (samokontrola) – Zapitaj se šta mogu sada da uradim, odigraj par scenarija u glavi;
  3. Razmotri posledice svake solucije – Pokušaj da predvidiš kakva će biti reakcija onog drugog, kako ćeš se ti nakon toga osećati, šta će se desiti;
  4. Donesi odluku – Odaberi soluciju za koju ti se čini da će imati najpoželjnije posledice;
  5. Razmotri i preispitaj svoj odabir – Kada odreaguješ na način koji si odabrao/la, provedi neko vreme razmišljajući o tome kako je prošlo, zapitaj se kako si to uradio/la, da li je prošlo onako kako si očekivao/la, da li si zadovoljan/na izborom koji si napravio/la.

Kada je potrebno zatražiti dodatnu pomoć?

Ponekad je bes znak da se još nešto dešava. Ispod besa često može biti zamaskirana neka druga emocija, kao što je na primer krivica ili povređenost. Takođe, bes je i čest pratioc anksioznosti i depresije, odgovor na nemoć izazvanu ovim stanjima.

Ako uočite da vas bes često dovodi u problematične situacije, da se ovakve situacije množe i postaju intenzivnije, da nikada ne možete da održite samokontrolu ili da su životne situacije u kojima se trenutno nalazite takve da često provociraju bes, moguće je da vam je potrebna dodatna pomoć kako bi stavili bes pod kontrolu.

Posebno obratite pažnju ako osećaj besa dugo traje, bilo zbog nekih ranijih ili sadašnjih događaja, ako ste veći deo vremena uznemireni ili lošeg raspoloženja, ako osećate konstantan bes ili ljutnju na sebe,  i ako osećate da zbog navale besa imate želju da povredite nekoga ili sebe.

Ostavi komentar