Kako zaustaviti preterano razmišljanje koje vodi u nesanicu

Kako zaustaviti preterano razmišljanje koje vodi u nesanicu

Uzroci nesanice mogu biti brojni, od neredovnih navika buđenja i odlaska u krevet, preko dnevnog spavanja koje kasnije remeti zaspivanje, do minimalne dnevne aktivnosti koja organizam ne dovodi do stanja “zdravog” umora, itd. Ako ste se pobrinuli za sve prethodno navedeno (ustajete i ležete uvek u isto vreme, nemate dnevne dremke i fizički ste dovoljno aktivni), veoma čest uzrok nesanice može biti preterano razmišljanje (overthinking) pred odlazak na počinak.

Većina ljudi koji ima problem sa nesanicom izjavljuje kako legne u krevet u stanju potpunog umora, ali bujice misli koje se vrzmaju po glavi odnesu san. Kada bi razmatrali sadržaj ovih misli mogli bi ih grubo podeliti u tri grupe:

1) Osobu muče misli iz prošlosti, koje su takođe prisutne i tokom dana, i to su uglavnom misli koje imaju karakter samoobezvređivanja (mogao/la sam nešto drugačije da uradim), koje unose krivicu (ja sam odgovoran/na što se nešto loše desilo), koje osobu čine žrtvom (neko se loše poneo prema meni, niko me ne razume), itd. Suština je da su ove misli po svojoj prirodi jalove, jer osoba ništa ne može da uradi kako bi promenila situaciju. Situacija se već odigrala, a njenim naknadnim razmatranjem pred spavanje, osoba investira ogromnu količinu mentalne energije. Ovo je iscrpljuje, ali i drži u stanju pripravnosti/budnosti u kome veruje da postoji šansa da popravi stvari. Dakle, ovo je tipično stanje zaglavljenosti, stanje gotovo ritualne prorade neke ili čak više tema, tokom koga se osoba nada da će “sklopiti slagalicu”, da će doći do novih uvida koji će joj doneti spokoj. Osim što su vezane za prošlost, dodatna tipična odrednica ovih misli je da su po karakteru negativne.

2) Osobu muče misli koje se projektuju na budućnost, a njihov sadržaj uglavnom se vezuje za kreiranje određenog spiska obaveza koje nas čekaju sutradan ili za razmatranje planova koji predstoje u skorijoj ili daljoj budućnosti. Ove misli po svojoj prirodi ne moraju biti negativne (osoba može ležati i razmišljati o tome kako da realizuje svoje putovanje za godišnji odmor), ali su svakako iscrpljujuće, jer osoba do detalja razrađuje kako će obaviti svaku svoju obavezu. Ovo joj može uneti nemir i nervozu, posebno ako sumnja u svoje sposobnosti da sve zacrtano realizuje baš kako je zamislila. Čest je obrazac da osobe sklone razmatranju budućnosti imaju jaku potrebu za kontrolom i ništa ne prepuštaju slučaju.

3) Osoba kontemplira nad nekim današnjim lošim događajem za koji veruje da joj je pokvario čitav dan. Zbog njega je toliko uznemirena da ne može da zaspi od neverice da se sve tako odigralo. Umesto da se umiri, osoba ulazi u najsitnije detalje ovog događaja, podeća se svake izrečene rečenice (npr. ukoliko je u pitanju velika svađa sa nekim), vodi unutrašnje dijaloge ili pak smišlja poduži monolog koji misli da će imati prilike da kaže sutradan. U njenoj svesti je samo taj događaj i ne može da ga se ratosilja ma o čemu drugom probala da misli. Osećaj je da se svest sama, mimo naše volje vraća i fokusira na taj događaj.

Zajedničko za prvu i treću okolnost je to da je sadržaj misli po pravilu negativan, bilo da se razmatraju stvari iz prošlosti ili neposredne sadašnjosti. Zajedničko za prvu i drugu okolnost je što misli divergiraju (šire se i udaljuju) od izvora. Divergencija je takav proces u kome se osoba postepeno udaljava od izvora, u ovom slučaju od inicijalne misli, što maksimalno produžava proces preteranog razmišljanja i odlaže zaspivanje. Dakle, osoba krene od jedne loše misli, a zatim nastavlja da ređa u glavi seriju negativnih događaja koji su povezani nekim asocijacijama po sličnosti. Na taj način, osoba postaje toliko ometena preispitivanjem svih svojih grešaka, ili svih sitacija u kojima je doživela nepravdu, ili svih planova nad čijom realizacijom brine. Za tili čas njeno ranije fokusirano mišljenje postaje veoma rasuto, rasplinuto na sve kutove života, vrlo intenzivno i uznemirujuće. Ovo je začarani krug u kome nema kraja, jer svaka nova negativna misao povlači za sobom sledeću, produbljuje nemir, pa time i odlaže san.

Nasuprot tome, treća okolnost je tipičan primer konvergencije, obrnutog procesa u kome sve više ulazimo u dubinu inicijalne misli, bojimo je detaljima, odnosno razmatramo isti događaj iz više perspektiva, ali se ne udaljavamo od samog događaja. Nažalost, pogubno je što se toliko zadržavamo na događaju koji je negativno obojen.

Šta je ključ u borbi protiv nesanice?

Smatra se da je najefikasnija strategija u suzbijanju preteranog razmišljanja koje nas razbuđuje kombinacija prethodnih opcija, na takav način da mišljenje konvergira, ali nad pozitivnim sadržajem. Poznato je da je osnovni element meditativne prakse dovođenje svesti u fokus, bivanje u “ovde i sada” trenutku. Meditacija je jedna od dokazanih strategija za dostizanje smirenosti i opuštenosti. Međutim, kako mnogi ljudi ne mogu da uđu u stanje meditacije, preporučljivo je bar držati se njenih osnovnih principa. Dakle, ideja je kontemplirati nad pozitivnim sadržajem.

Pitate se kako se to postiže?

Instrukcija je veoma jednostavna. Odaberite jedan trenutak u toku dana koji ćete posvetiti “zabrinutim” mislima, kako bi one imale prostor da se ventiliraju. Taj trenutak nikako ne treba da bude neposredno pred odlazak na spavanje! Kada su takve misli zadobile svoj prostor sledi dalja instrukcija. Lezite i zapitajte se sledeće: “Šta se to danas lepo desilo zbog čega ću pamtiti ovaj dan?” Kao što se vidi, akcenat je na pozitivnom i na konvergenciji. Isprva može biti teško da se nađe takva pozitivna stvar, ali zapamtite, to ne mora biti naročito krupna stvar! Tokom dana dešavaju se mnoge lepe, sitne stvari, koje propuštamo da uočimo jer smo poneseni morem tekućih briga. Ali istrajte! Pokušajte da pronađete bilo koji sekund tog dana u kome vam je bilo lepo ili bar mirno. To može biti momenat kada vas je recimo zagrlilo vaše dete. Zatim sledite liniju konvergentnog mišljenja – pitajte se šta je bilo toliko lepo u tome, kako ste se tačno osećali, pokušajte da zamislite tu scenu, na koji način vas je dete grlilo, koliko jako, da li ste osetili njegovu toplinu… Bitno je da se ta pozitivna misao konstantno produbljuje. Verovatno će “loše” misli probijati tu i tamo i remetiti ovaj proces, ali nastavite. Recite sebi: “Hoću da mislim ovu misao, hoću da budem sa njom, hoću da je vizualizujem u glavi, da je zapamtim”. Što više budete uranjali u ovu bezbrižnu misao, vaše telo dobiće poruke da ste smireni, opušteni i da je spremno za san.

Ova tehnika, osim što olakšava proces zaspivanja, pomaže i u tome da sanjate lepe snove, pa može biti korisna alatka u borbi protiv noćnih mora. Sigurno ste primetili da često loše sanjate upravo nakon odgledanog horor filma. Naš mozak u velikoj meri procesuira upravo neposredne informacije pred spavanje i one mu služe kao gradivni materijal za san. Zato, mislite lepu misao, razmišljajte o stvarima koje mogu poći po dobru, a ne po zlu, nađite dovoljno dobre razloge zašto nešto može da se desi baš onako kako ste očekivali, umesto što stalno nalazite razloge u prilog neuspehu.

Puno sreće!

Ostavi komentar