Preterano brinete? Evo kako da prekinete vrtlog brinućih misli

Preterano brinete? Evo kako da prekinete vrtlog brinućih misli

~ Brinuti je kao moliti se za nešto što ne želiš da se desi.~

Konstantna zabrinutost, preterano razmišljanje i analiziranje svake pojedinosti, ponavljanje i produbljivanje određenih scenarija i gomilanje pesimističnih misli postali su čest problem čoveka današnjice. Iako se ovakvi obrasci sreću kod anksioznih ljudi i kod onih sa opsesivno-kompulsivnim poremećajem, ovakve frustrirajuće i iscrpljujuće misli ne zaobilaze ni druge ljude koji naizgled nemaju psiholoških problema.

Svako od nas se u pojedinim fazama svog života, kada je naročito pod pritiskom, suočio sa serijom zabrinjavajućih misli koje nikako ne prestaju i jako iscrpljuju osobu. One mogu privremeno smanjiti funkcionisanje osobe u pojedinim oblastima života, ili ostvariti dugoročne efekte – voditi nesanici, pojačanoj razdražljivosti, depresiji, anksioznosti, opštem padu imunog sistema, itd. Osoba se može svojski boriti da izbaci ovakve sadržaje iz glave ali, što se više upinje, oni su otporniji i uporno nadolaze. Čini se kao da je borba uzaludna, čak i kontraproduktivna, pa se postavlja pitanje šta raditi da se zaustavi ovakav “mentalni mazohizam”?

Za početak, važno je slediti uputstvo kliničkog psihologa Vilsona i napraviti finu distinkciju između različitih tipova brinućih misli. On smatra da se sve brinuće misli mogu podeliti na signale i buku.

Šta su signali?

Vilson kaže da je glavna poteškoća kod zabrinutosti ta što su našim opsesivnim mislima često pridruženi i fizički simptomi (kada konstantno brinemo može nam se desiti da nam se prekomerno znoje dlanovi, da nam telo podrhtava, da imamo knedlu u grlu, otežano disanje, itd.). To je ono što dodatno iscrpljuje organizam i čini ovo stanje totalno nepodnošljivim. Međutim, Vilson navodi da su nekada te fizičke manifestacije upravo zato prisutne, jer nam telo tako šalje signal da treba da preduzmemo neku akciju. Dakle, postoje brinuće misli čija je svrha da nas nateraju da delamo, da se pokrenemo, da uradimo nešto! Tada je brinuća misao signal da neko pitanje koje non-stop prebiramo po glavi treba da rešimo.

Primer signala

Imamo još dva dana da završimo seminarski rad, a motivacija nam nije na zavidnom nivou. Zato sate provodimo na fejsbuku, ali stalno izranjaju misli kako nećemo stići ili kako ćemo predati vrlo šturu verziju rada, ako ovako nastavimo. Što duže odlažemo neminovno, to ove misli počinju više da nas proganjaju. Dakle, ove brinuće misli su zapravo upozorenje da se mrdnemo i da se uhvatimo u koštac sa problemom. One su svrhovite.

Jako je važno prepoznati ovakve misli, osvestiti njihovu ulogu u našem životu i potom razviti plan akcije.

A šta bi bila buka?

Nasuprot signala, postoje i brinuće misli koje Vilson naziva buka. Buka se odnosi na sve druge brinuće misli koje nemaju nikakvu jasnu ulogu; one ništa ne poručuju, svode se na zujanje, po karakteru su neugodne, iritantne, beznačajne, ponavljajuće i ometajuće. One odvlače pažnju sa značajnih stvari i usredsređene su na ono na šta ne možemo da utičemo. Što znači da su u stvari jalove, jer samo remete, a ne nose nikakvu poruku. One nisu produktivne i nemamo nikakve koristi od njihovog slušanja.

Primer buke

Predali smo seminarski rad dva dana ranije jer smo bili uvereni da je korektno napisan. Budimo se u 3 ujutru sa naletom panike. Odjednom krećemo u glavi da rezimiramo pojedine aspekte rada i shvatamo da ima određene propuste. Počinju da se roje misli kako smo možda promašili potpuno poentu, kako nam je zaključak slab, kako možda nismo stavili na kraju korišćene reference, kako će profesor pomisliti da smo samo na brzaka smandrljali stvar te ćemo u njegovim očima ispasti neozbiljni, itd. Ova briga možda ima realnu osnovu, ali zabrinutost u ove sate očigledno ne donosi nikakve koristi. Malo toga možemo da uradimo po tom pitanju u 3 ujutru – ne možemo do fakulteta, ne možemo da pozovemo profesora, jedino možemo da paničimo i totalno se rasanimo. Zato ove misli nisu signal da se pokrenemo na akciju, već buka koja nema nikakvu svrhu.

Dakle, savet je da kada se brinuće misli pojave pokušate da se vratite korak unazad, da se distancirate od tih misli i da odredite kom tipu one pripadaju – da li su one signali da treba nešto rešavati ili su one apsolutno nesvrhovite, odnosno čista buka.

Šta bi značilo distanciranje od misli?

Pitate se kako se distancirati od misli ako su to naše misli, one su deo nas i mi smo ih produkovali? Iako se svaka naša misao tiče nas, bitno je oduzeti im ovaj element lične identifikacije i posmatrati ih kao neutralne misli koje prosto egzistiraju u nama. Ovo znači da se ne smemo poistovećivati sa sopstvenim mislima jer mi nismo naše misli! Kada ih pogledamo sa strane, kao običan tekst, lakše ćemo ih klasifikovati kao signale ili pak buku.

Kako dalje?

Kada smo razvrstali naše misli, jasno je da će signali zahtevati akciju (što uglavnom sprečava dalju bujicu misli), a da povodom buke ne možemo ništa da uradimo, jer za nju ne postoji rešenje. Takve misli treba odbaciti kao jalove, jer nas samo muče, a ništa ne možemo da uradimo da bi promenili scenario.

Da li postoje misli koje je teško klasifikovati?

Uzmimo primer u kome nismo završili seminarski rad, rok se bliži, a želimo da izađemo sa prijateljima. Misli koje nas uzrujavaju zbog nedovršenog rada možemo proglasiti nevažnim, odnosno bukom i izaći napolje, a isto tako ih možemo proglasiti signalom da treba da zapnemo više i da ovaj put moramo žrtvovati svoj izlazak.

U mnogim situacijama naše misli su dvosmislene i na nama je da se opredelimo kako ćemo ih interpretirati. Postoje ljudi koji će u svakom primeru reći kako je njihova misao signal, tj. kako je svaka njihova briga realistična. Oni uvek brinu oko važnih stvari! Njihov mozak će konstantno skenirati i pronalaziti probleme koje treba rešavati, što je veoma iscrpljujuće. Moguće je da ovo rade jer se u potaji boje kako će neku brigu (pogrešno) proglasiti bukom, a ispostaviće se da je bio signal sa kojim ništa nisu uradili.  Proglasiti nešto nebitnim, a što se posle ispostavi važnim je veoma riskantno, pa se zato mnogi odlučuju na opreznost. Ovim ponašanjem osoba propušta da uvidi poentu, a to je da nekada u životu moramo preuzeti i određeni rizik.

Ova tendencija posebno je uočljiva kod opsesivaca i perfekcionista koji preterano brinu oko svega i veruju da to ima realnu osnovu. Tada se javlja začarani krug u kome kada sprovedemo određene akcije vezane za neku brigu, rađaju se nove brige koje zahtevaju dodatnu akciju i tako redom. U tim situacijama moramo doneti svesnu odluku da ćemo određenu brigu proglasiti za buku (iako nam se čini da je signal i da je važna). Kada smo odlučili da tako postupimo to ne znači da će briga sama po sebi nestati. Moramo biti uporni i nastojati da svaki novi nalet uznemirujućih misli degradiramo, odnosno svedemo na nivo buke, te da je onda otpišemo kao nebitnu i jalovu.  To ne znači da ćemo u navedenom primeru biti potpuno relaksirani kada izađemo sa prijateljima, ali znači da radimo u pravcu toga da ne budemo žrtve svojih brinućih misli.

Dodatne smernice

Svesnost je početak promene

Kada preterano brinemo naše procene postaju maglovite što pojačava nivo stresa. U ovakvom anksioznom ili stresnom stanju ne možemo da razlučimo šta se dešava jer nam se čini da naše emocije i telesni simptomi nisu pod našom kontrolom. Zato je važno vratiti se korak unazad, sagledati situaciju, kao i našu reakciju na nju. U tom momentu svesnosti nalazi se klica promene koju želimo da postignemo.

Ne razmišljajte o tome šta može poći naopako, već o tome šta može da krene kako treba

U većini slučajeva preterana briga je izazvana emocijom straha. Kada razmišljate o svim stvarima koje mogu krenuti po zlu, veoma je lako ući u stanje paralisanosti. Zato je važno vizuelizovati u glavi dobre ishode neke situacije i stavljati ovakve misli u fokus i ispred negativnih.

Preusmerite pažnju na pozitivno

Nađite što više načina da pomerite fokus na pozitivnije, vedrije i zdravije alternative. Meditacija, ples, vežbanje, sviranje, učenje, slikanje i drugo, mogu biti dobre strategije koje će zatvoriti proces prekomernog analiziranja.

Shvatite da ne možete predvideti budućnost

Niko ne može predvideti budućnost ma koliko se trudio. Sve što imamo je sadašnjost. Ako sadašnjost trošite na brigu oko budućnosti postaćete robovi sadašnjeg trenutka. Trošenje vremena na budućnost često nije produktivno (osim ako nas to tera na akciju).

Postavite svoje brige u vremenski okvir

Brige moraju imati granice, kao i sve drugo na svetu. Odvojite nekoliko minuta dnevno za brige, za razmišljanje o problemima i za opsežnu analizu. Zatim pokušajte da sastavite na papiru listu svih stvari koje vas brinu, stvaraju stres ili unose anksioznost. Zatim pocepajte ovaj papir i nastavite sa nekim pozitivnim aktivnostima.

Postavite stvari u perspektivu

Uvek je lako videti stvari ozbiljnijim i negativnijim nego što bi trebalo. Sledeći put kada uhvatite sebe da od muve pravite slona, zapitajte se koliko će ovaj problem biti bitan za pet godina. Ovo jednostavno vremensko preuokviravanje može veoma efikasno smanjiti vašu tendenciju da dramatizujete i preuveličavate stvari.

Prestanite da očekujete savršenstvo

Biti ambiciozan je super, ali stremiti perfekcionizmu je neralno, nepraktično i iscrpljujuće. Momenat kada počnete da razmišljate “ovo mora biti savršeno” je onaj momenat kada treba da podsetite sebe da “očekivanje savršenstva nije nikada toliko pametno kao postepeno napredovanje”.

Promenite svoju predstavu o strahu

Bilo da se plašite zato što ste doživeli neki neuspeh u prošlosti ili ste u strahu pred novim pokušajima, zapamtite da to što su postojali neuspesi ranije ne znači da će se takav ishod uvek ponoviti. Svaka šansa je nov početak!

Prihvatite svoja ograničenja

U pozadini preterane brige je često strah da nismo dovoljno dobri, dovoljno pametni, sposobni, posvećeni, itd. Bitno je dati sve od sebe i shvatiti da uspeh u bilo čemu nikada nije pod našom potpunom kontrolom. Ali, važno je ostati sa mislima da smo uradili onoliko koliko smo mogli.

Krenite na psihoterapiju

Ukoliko ste samostalno prošli kroz sve navedene korake a vaša preterana briga ne jenjava, budite otvoreni da potražite pomoć stručnjaka. To nije sramota, već upravo dokaz da ne odustajete od sebe. Često je veštom pojedincu lakše da nepristrasno sagleda sve vaše probleme i ponudi više alternativnih rešenja.

Ostavi komentar